Секреты спортивного питания для набора мышечной массы

Спортсмен злдоровая еда Рост мышц— результат грамотного сочетания трех факторов: интенсивных тренировок, полноценного питания и своевременного отдыха. Об отдыхе и тренировках мы поговорим в другой раз, а сейчас остановимся на вопросах питания.

7 правил набора мышечной массы

Как питаться, чтобы быть большим и сильным? Вот, что необходимо знать:

  • Соблюдайте положительный энергетический баланс. Тут все просто – вы должны съесть больше калорий, чем потратить.
  • Чтобы поддержать свое тело в текущем весе, нужно съедать 1 г белка на килограмм веса. Но чтобы мышцы росли, это количество должно достигать 2-3 г.
  • Оптимальная прибавка в весе – 600–800 г в неделю. Если вы недотягиваете до этой цифры, пересмотрите питание и спортивные добавки. Если растете слишком быстро, притормозите – иначе здоровье даст сбой.
  • Не принимайте пищу без разбора. Баланс веществ должен быть таким: 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Какие продукты желательно включить в рацион, мы расскажем позже.
  • Важен режим. Прием пищи должен быть дробным – хотя бы 5 приемов пищи в день. Примерный график: 7 утра – завтрак, 10 – второй завтрак, 13 – обед, 16 – полдник, 19 – ужин.
  • Пейте много воды. Она – главный анаболик вашего тела. Начинайте день со стакана воды, пейте после каждого приема пищи и во время тренировок.
  • Ешьте незадолго до и сразу после тренировки. Это даст вам силы на сами занятия и предотвратит истощение питательных веществ. После тренировки рекомендуем употреблять быстроусвояемые белки и углеводы или заменить их гейнером.

Фокус для быстрого старта

Когда мы начинаем больше есть, организм впадает в состояние «шока» и все превышенные калории распределяет по телу. Если диета будет высокобелковой и совмещенной с тренировками – в результате вы получите прирост именно мышечной массы. Период такого стресс-роста составляет примерно 2 недели. Но со временем ваше тело привыкнет к нагрузкам и подключит дополнительные механизмы для переработки нового объема пищи. Когда это произойдет, вы начнете менее интенсивно набирать вес. Далее следует сделать перерыв или сменить схему питания и тренировок.

Самые полезные и эффективные продукты для набора массы продукты мышцы спортсмена

  • Мясо и морепродукты
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Каши и бобовые
  • Орехи и семечки
  • Овощи и фрукты

Естественно, самые ценные источники белка. Мясо должно быть нежирным: индейка, курица, телятина, говядина, крольчатина.

Рыба может быть и жирной, как, например, семга, сельдь и скумбрия. Тунец, креветки тоже отлично дополнят рацион.

Незаменимы при наборе веса. Часто можно встретить информацию о том, что в яйцах нужно выбирать только белок, а желток есть нельзя. Но вообще, желток очень полезен, поэтому 2-3 яйца в день вы можете съесть целиком.

Творог – еще один неразлучный спутник тех, кто набирает мышечную массу. Для перекусов подойдут йогурты (без добавок), а в качестве напитка – шоколадное молоко.

Гречка, бурый рис, паста, картофель – ценные источники углеводов. А соя, спаржа, чечевица, горох и нут – белков.

Ценные источники ненасыщенных жиров – миндаль, грецкий орех, фисташки, фундук. Выбирайте те, что нравятся вам, и перекусывайте ими. Также не забывайте про масла, семечки, маслины.

Любые на ваше усмотрение. Не отказывайтесь от огурцов, перцев, сельдерея, бананов.

Что нельзя есть?

Насыщенные жиры: в жирном мясе – свинине, баранине, в маргарине, сливочном масле, фастфуде.

Быстрые углеводы: белый хлеб, печенье, газированные напитки, алкоголь, жареный картофель и т.п.

Меню на неделю

Количество необходимой пищи определяйте самостоятельно – в зависимости от вашего веса, целей и образа жизни. Для ориентира подскажем: мужчины весом 80-90 кг при пятиразовом питании за один прием должен получить 500-600 ккал.

И чтобы вы примерно понимали, как нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, приведем несколько вариантов меню.

Варианты завтраков

тарелка с едой
  • Банан, 2 целых яйца и 3 белка, мюсли.
  • Омлет, черный хлеб, чай, банан.
  • Гречка, молоко, орехи.
  • Какао, овсянка, груша, горсть орехов.

Варианты вторых завтраков

  • Банан, йогурт, горсть орехов.
  • Творог с вареньем или медом, чай.
  • Орехи и сухофрукты.
  • Бутерброд с сыром, чай или кефир.

Варианты обедов

  • Индейка, бурый рис, салат из авокадо или других овощей.
  • Суп, гречка, курица, овощной салат, компот.
  • Суп, рыба и рис, чай, фрукты или сухофрукты.
  • Картофель, говядина, яичница, фрукты, сок.

Варианты полдников

  • Банан, ржаной хлеб, творог.
  • Шоколад, чай, фрукт.
  • Йогурт и овсянка.
  • Творог с вареньем, орехи, чай.

Варианты ужинов

  • Куриная грудка, рис, брокколи.
  • Творог нежирный, чай.
  • Гречка, мясо, апельсин/яблоко/банан, чай.
  • Яичные белки вареные 5 шт., овощной салат, морс из ягод.

Спортивные добавки для набора мышечной массы

ложка с таблетками

Можно ли набрать массу без спортивного питания? Можно. Для этого нужно тщательно следить за продуктами, которые вы едите, включать в рацион все необходимые питательные элементы, а также витамины и минералы. А также делать длительные периоды отдыха. Такой вариант подойдет вам, если вы не сильно спешите с набором массы.

Но если результаты вам нужны быстрее и кошелек позволяет – не отказывайтесь от всех доступных средств. Основные препараты для набора мышечной массы.

Протеин

Самый очевидный из перечня, основа мышечной ткани. Поднимет энергетический уровень и ускорит восстановление и прирост массы. Принимать можно с утра, на ночь, перед и после тренировки, перед приемами пищи. Чтобы узнать точный график, ориентируйтесь на информацию на упкаовке.

Гейнер

Комплексная добавка: состоит из протеина и углеводов. Иногда насыщена витаминами, минералами и аминокислотами. Гейнеры употребляют сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно или до тренировки для поднятия энергии.

Аминокислоты

Основные компоненты белка и главный строительный материал организма. Для наращивания мышечной массы наибольшее значение играют аминокислоты bcaa (валин, изолейцин и лейцин), которые составляют 35% от мышечной ткани, глютамин – 60% мышечной ткани, и аргинин – помогает синтезировать окись азота и ускоряет восстановление.

Креатин

Повышает силовую выносливость, увеличивает время интенсивной работы, ускоряет восстановление. Особенно заметно действует на новичков.

Предтренеровочные комплексы

В их состав входят описанные ранее компоненты: креатин, аргинин, простые углеводы, а также кофеин. В комплексе это создает бодрящий эффект и способствует активизации метаболических процессов организма, повышает активность и выносливость во время занятий спортом.

Витаминно-минеральные комплексы

В период активных тренировок организм тратит огромные ресурсы и витамины с минералами – не исключение. Чтобы восполнить недостачу, используйте комплексные препараты и омега-3 жирные кислоты.

Нестероидные анаболические комплексы

Эти препараты призваны усилить выносливость, дать хорошие результаты в приросте мышечной массы и увеличении силовых показателей. Чаще всего они стимулируют синтез собственного тестостерона организма, способствуют усвоению белков, повышают энергетический потенциал и выносливость, улучшают метаболизм.

Схема приема спортивного питания для наращивания массы

Пример комбинации спортивного питания в день тренировки.

еда часы

До завтрака:

Протеин

Обед:

Витамины + Омега-3

До тренировки:

Протеин или гейнер или аминокислоты, креатин, предтренировочный комплекс или нестероидные анаболики.

После тренировки:

Гейнер, аминокислоты (если нет в гейнере)

Перед сном:

Казеиновый протеин, глютамин.

В заключение

спортсмен с тарелкой еды

Помните, что у каждого организма есть определенный потенциал и определенные барьеры, как говорится: выше головы не прыгнешь. Среднестатистические показатели для спортсмена весом около 80 кг – это 3 кг прироста массы мышц в месяц, а все, что выходит за эту цифру, к сожалению, будет попросту жировыми отложениями.

А теперь, взяв на вооружение все, что вы узнали, можете смело приступать к составлению собственного рациона. Ставьте цели, добивайтесь динамики и не теряйте заданную скорость, и тогда результат не заставит себя долго ждать! А препараты для набора мышечной массы вам в этом помогут.

 

Все записи

    Ваш отзыв: