Польза Омега-3 для спортсмена

Омега-3 капсулы

Омега-3 – это целая группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Они не синтезируются в организме, а поступают исключительно с пищей и в комплексном приеме БАД на основе жирных кислот (ЖК).

В случае дефицита полиненасыщенных кислот добиться высоких результатов в спортивной подготовке сложно: будь то формирование рельефа, наращивание мышц или снижение веса. Потому для спортсмена очень важно вовремя определить нехватку этих веществ и правильно ее восполнить.

Признаки дефицита Омега-3

Дефицит уровня полиненасыщенной кислоты Омега-3 в меню вызывает:

  • дряблость и сухость кожных покровов, ломкость волос;
  • невнимательность и общую раздражительность;
  • утомляемость и депрессивные состояния.

А вот переизбыток ненасыщенных жирных кислот вызывает снижение свертываемости крови, из-за чего возможен риск кровотечений. Потому перед началом приема препаратов, содержащих Оmega-3, следует точно определить дозировку и придерживаться режима приема биодобавки.

Популярные и доступные источники Омега-3

Самым лучшим компонентом меню для насыщения жирными кислотами Омега-3 являются морепродукты. К сожалению, полиненасыщенные ЖК имеют одну особенность: они плохо хранятся. При длительном хранении Омега-3 окисляется с накоплением пероксидов, побочных продуктов расщепления липидов. Потому кроме разнообразия рациона следует позаботиться о свежести продуктов и их качественном хранении.

К продуктам питания, содержащим омега 3, относят: семена льна и масло

  • рыбу и рыбий жир (наиболее богатой на Омега-3 рыбой являются все жирные виды, обитающие в холодных морях и океанах);
  • семена льна;
  • пророщенные зародыши овса и пшеницы;
  • растительные масла (особенно, льняное);

Таблица содержания Омега 3 в различных видах рыбы и прочих продуктах питания

Порция, 100 грамм

Омега-3, граммы

Скумбрия

2,7

Лосось

2,6

Сельдь

2,4

Тунец

0,25

Сардина

1,5

Форель

1,07

Морской угорь

0,7

Камбала

0,7

Треска

0,2

Льняное масло

53,3

Оливковое масло

0,5

Семена льна

23

Грецкие орехи

6,5

Бобовые

1-2,5

При термической обработке продуктов питания полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются. Потому с целью насыщения организма Омега-3 рекомендовано употреблять слабосоленую рыбу, а так же свежие овощи.

В чем же польза кислот Омега-3?

Давайте подробно рассмотрим, чем же так полезен этот компонент рациона и что даст спортсмену прием препаратов на его основе.

  • Сердечно-сосудистая система. Омега-3 снижает вязкость крови, понижает в ней уровень холестерина. Стабилизирует артериальное давление, уменьшает риск заболеваний сердца, понижает истощаемость сердечной мышцы при нагрузках, а также минимизирует риск образования тромбов.
  • Нервная система. Улучшает кровообращение мозга, препятствует развитию инсультов. Способствует концентрации внимания, усиливает память.
  • Опорно-двигательный аппарат. Омега-3 усиливает усвояемость кальция и укрепления костной ткани, увеличивает износостойкость суставных хрящей. Повышает тонус мышц, выносливость.
  • Кожа, волосы, ногти. Делает кожу мягкой и эластичной, ногти перестают быть ломкими, волосы становятся более блестящими и эластичными.
  • Обмен веществ во время приема достаточной нормы Омега-3 усиливается. ЖК являются прекрасным источником энергии, который не способствует наращиванию жировой массы, а наоборот повышает темпы снижения веса, из-за уменьшения аппетита. Усиливает синтез собственных гормонов организма, в т. ч. и важного для спортсменов тестостерона.

Кроме того полиненасыщенные ЖК являются компонентами простагландинов (противовоспалительных элементов крови), таким образом они устраняют возникающие воспаления, снижают боль, что ускоряет восстановительный период после тренировки.

Омега-3 и Омега-6, обратите внимание! содержание Омега 3/6 в продуктах таблица

Помимо Омега-3 к жирным полиненасыщенным кислотам относят и Омега-6. Они также являются незаменимыми и поступают в организм вместе с пищей. Эти два вида ЖК конкурируют между собой «за право» принимать участие в метаболизме. Очень важно соблюдать баланс. Соотношение Омега-6 и Омега -3 в рационе в норме должно составлять не больше чем 4:1, в то время как среднестатистический человек получает соотношение в несколько раз превышающее эту норму (10:1…25:1).

Растительные жиры имеют повышенное содержание Омега-6. Больше всего их находится в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом масле.

Как восполнить дефицит?

Очень сложно подобрать такие продукты питания, которые при максимальной дозе Омега-3 будут содержать минимум конкурентных Омега-6 жиров.

Решить эту проблему можно, принимая специализированные препараты, содержащие исключительно «полезные» жиры.

Для полноценного усвоения в комплекс биодобавки нередко включают витамин Е, который способствует усвоению ненасыщенных жирных кислот, препятствует их раннему окислению.

Основным и самым популярным источником Омега-3 является рыбий жир – концентрированная доза необходимых полезных веществ в одной капсуле.

Средняя суточная норма препаратов рыбьего жира должна составлять до 6 грамм в сутки. Эту дозу делят на 2 - 3 части и пьют на протяжении дня. Длительность профилактического приема капсул составляет 1 месяц. Рекомендовано проходить 3 таких курса за год.

Иным, более сбалансированным и подходящим для спортсмена источником ненасыщенных жирных кислот, являются биодобавки с высоким содержанием Омега-3 и сопутствующими компонентами для лучшего усвоения. Расчет дозировки производят исходя из потребности:

капсулы омега 3

  • 2-3 г омега в сутки – при занятиях по наращиванию мышечной массы;
  • 3-4г – для эффекта при тренировках на рельеф, а также при снижении веса;
  • до 1,5 г – для понижения в крови уровня холестерина.

Побочные действия

Различные препараты Омега-3, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, имеют высокую усвояемость только при полноценном питании с учетом баланса соотношений Омега-6 и Омега-3. При длительном приеме и превышении суточной нормы даже сбалансированных препаратов могут наблюдаться негативные реакции:

  • рыбный привкус во рту;
  • аллергическая реакция;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта: вздутие, запоры;
  • тошнота и рвота.

Помните: правильное питание – это залог успешной тренировки. Потому не будем откладывать прием полезных Омега-3 жиров на завтра, если можно начать питаться «с умом» уже сегодня!

 

Все записи

    Ваш отзыв: